真正的科学减肥

1 减肥相关概述

??真正经历过减肥的人都知道，减肥可能是世界上最难的事情之一了，据2020年WHO的数据统计，一个人减肥成功的概率，只有0.5%。也就意味着200个人下决心减肥，只有一个人成功。可想而知减肥的难度到底有多大。

??我决定写这么一个课程，希望小伙伴可以认真的看完，我可以保证只要你能读完，你的减肥成功率会大大提高。我会把目前全世界最顶级的医生的最科学，最有效，最新的科研成果，变成完全可操作的干货呈现给读者。我会从五个大的板块，分别是**“减肥的基本原理”“减肥的6大方法”“减肥的医学干预”“减肥的两大误区”“为什么减肥不是个人问题”**。会从运动生理学到能量物质代谢，从心理情绪到神经支配，从个人行为到肠道菌群等，分别的呈现给大家，希望你能认真学习。

1.1 减肥的基本原理

??要说这世界上大部分的事情是一分耕耘一分收获，但减肥绝对是个例外。前面我们说过，WHO的数据证明，减肥失败的比例能到95%。而这失败的人中，大多数人都非常勤奋，非常努力地节食或者运动。但结果，还是失败。

??那么问题来了，为什么我们会减肥失败呢/strong>

??那是因为我们减肥的目标设置得不对。单纯的把目标设计成减轻体重，这个目标的维度太单一了。减肥就是这样，大部分经历过减肥的人都知道，刚开始的体重减下去了，你觉得你已经开始接近成功了，你慢慢开始恢复饮食，体重又回来了，你怨恨自己管不住嘴，你会怨恨自己意志不够坚定，甚至自暴自弃。但我想说如果你不会用科学的方法去制定目标，反弹只是时间问题，你真正的问题是出在了把减肥的目标单纯的设定为了体重减轻，那么一旦体重降下去了，目标就丧失了，之前的行为改变也就无法持久。体重反弹，那就是早晚的事。

??第二种结局更为不幸，就是减了体重却丢了健康。身体不适、脱发、无力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹泻，一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，几乎就注定了失败的结局。

??所以，在确定减肥之前，我们得先搞清楚减肥的目标性问题。所谓谋定而后动，先花几分钟把这个问题搞清楚，日后无论怎么做都不至于越减越肥，而就只剩下减得快慢减得多少了。

??那么如何科学的制定减肥目标呢就是**“三体目标”。具体来说，就是“体重”“体脂”“体型”**。你只有在这三个方向同时下功夫，缺一不可，你才能最终成功的达到减肥的目的。很多同学会想，光让我减轻体重都够难了，我如何还在控制体脂和管理体型上下功夫。太难了吧。但我可以很负责人的告诉你，如果你只是为了减轻体重这一个单一的目标，你最终还是会反弹。“三体目标”看似复杂，但这也是你通向减肥成功的唯一途径。下面，我们就把“三体”分开了给各位同学来阐述清楚。

??第一个是体重。体重指数（BMI）是世界卫生组织（WHO）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准，即BMI＝体重（kg）／身高（㎡）也就是我们常说的BM。目前咱们亚洲人的标准是，男性的BM应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。你可以计算一下，如果自己的BM超过了这个范围，那就是胖了，就要考虑减肥了。但只看一个维度不行，尤其骨架比较小的人，虽然体重达标了，但是身体里堆积了大量的脂肪。既不好看，也不健康。所有就出现我们第二个维度。

??学会看标签和查表格了解一种食物的能量后，接下来第二步，就是把自己一天内吃的全部食物做个记录。这在医学上叫作“营养日记”。不过这个日记不用你写，拍照就好。从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来张。当然，还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。

??这样的任务，在开始减肥前做三次就行，一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。

步骤三：制定每日餐单

??做完营养日记，就来到了第三步—把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。前面说过，碳水和蛋白质，都是1克4大卡热量；脂肪最高，是1克9大卡热量。你可以简单计算一下。具体操作起来，可以先减夜宵，再减含糖饮料。

??好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到500-750大卡就停下来。这时候，把这三天剩下的食物照片看清楚记下来。以后按这么吃就行了。久而久之每天的能量缺口稳定，体重也就慢慢降下来了。

??当然，根据自己的喜好，这个餐单也是可以调整的。比如，等量的蔬菜换蔬菜、水果换水果、肉类换肉类、主食换主食、包装食品换包装食品，总之，同类等量交换就行。这个咱们下一讲会详细讲到。这样一来，这张餐单就代表了你偏好的饮食习惯，坚持起来会更容易。减了食物，不知道自己减得对不对，怎么办呢查方法也很容易—按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，重复刚才说的步骤二和步骤三。

3.3 总结

??1、减肥，就是要打造能量缺口。

??2、每天比现在少吃500——700打卡，慢慢就会瘦下来。

??3、打造能力缺口需要三步：第一，学会看食物标签；第二：饮食拍照；第三，进食量至少减500大卡。

??4、减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。

4 如何选择饮食——吃饱还不长肉

??上一讲，我们学会了如何正确的打造能量缺口，但是具体的每天到底应该怎么吃，我们又会犯难了。

??我在出国留学的那段时间里，最怀念的，就是咱们国人的饮食，我们的选择实在是太多了。今天是吃米饭还是吃面吃烤肉还是吃火锅天我买了一条鱼，是清蒸着吃还是红烧这吃/p>

??但究竟应该怎么吃，才能又让我吃饱，而且还不长肉呢里面的讲究可就多了，我下面就来给小伙伴好好讲讲，我们每天该怎么吃，怎么搭配才是最健康的。

4.1 挑选食物的四个准则

??首先，我们来讲讲挑选食物的四个准则，只要你能按照个准则去挑选食物，你每天就可以放开了吃，想怎么吃就怎么吃。

??在打造能量缺口的大前提下，对于如何搭配减肥餐，各家减肥机构可以说是八仙过海各显神通。有直接配送营养餐的，有不吃碳水的，也有每天晚上一斤绿叶菜，也有支持肉的。

??但这些大多都是暂时的，而生活却是多姿多彩。这样的吃法形成不了自己稳定的饮食方式，今天可能朋友请客出去吃，明天我实在想吃点别的，减下去的肉就会不知不觉回来了。所以，只有教会你搭配的方法，你才是真正学会了调整饮食。

??其实方法也简单，就四个字—学会挑食。这里我给你总结了四个黄金准则。准则之上，都是你的自由，想怎么吃就怎么吃。

??准则一：食材越少加工越好。

??正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油都行。就这么简单。

??真要烹饪呢记住一点——火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。是的火锅是我推荐的。不过锅底别选牛油，调料别用麻酱，它们都有很多脂肪，不利于减肥。

??至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是减肥的坑。你可能觉得，我吃点没什么能量的零食，比如水果干、话梅、酸奶总行了吧好意思，不行。新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，就加了1/3的糖；一杯150m的风味酸奶里，也有1/3是糖；水果晒成干，能量密度也增加好几倍。当然，成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签。标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。比如坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果坚果后面还有好长大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。可能很多人会说，少加工的健康，但不好吃啊，天天吃太寡淡了吧其实，成品食物口感好，并不是真的好吃，而是我们的味觉被一层层复杂浓郁的口味遮盖，无法感受到纯正的美味了。正如《菜根谭》里提到的真味是淡，至人如常”。相信我，只要坚持新鲜食材21天，你的味觉就会慢慢恢复，不仅能体会新鲜食材的美味，而且反而越是深度加工、添加剂多的食物，越会觉得难以下咽。

??准则二：食物越完整越好。

??这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。因为这些完整的食物里，含有丰富的纤维素。前面说过，纤维素不能被人体吸收，但可以填饱肚子，减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。这么吃，既扛饿又健康。

??准则三：脂肪要选择天然不饱和的。

??地球上的植物、海洋动物，因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。所以，只要吃进去的是饱和脂肪酸，消耗不掉，基本就会在体内存储下来；而不饱和脂肪，就囤不下来。在减肥期间，我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。

??去哪里找不饱和脂肪酸呢然就是各种植物和海洋动物了。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽由、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。

??坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。

??注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在內脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

??准则四：蛋白质越纯越好。

??蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。也就是说，如果你是60公斤，每天的蛋白质要能达到90克就更好。

??但是，一般有蛋白质的食物，脂肪也少不了，怎么选呢给你一招—能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

??更简单点，我给你推荐十种减肥时可以选择的肉类—鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

??当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。简单简单总结，第一，越少加工越好；第食物越完整越好；第三，脂肪选择天然不饱和的；第四，蛋白质越纯越好。按照上面这四个原则，只要保证一天500-750大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。

4.2 一日三餐如何搭配

??说完了挑选食材的四个准则，接下来谈谈日三餐的搭配。对于一日三餐，你记住两点就行。

??第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。

??第二，晚饭最迟不要超过9点。定上闹钟到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低。至于其他的，比如说一天是吃三顿、六顿还是九顿；早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比；吃饭的速度是快是慢等，都对减肥没影响。只要有能量缺口，自由安排就好。

每一餐的搭配与选择

??具体到每一餐，如何在原则之上配比菜、肉和米饭/p>

??我推荐你买个餐盘。网上搜“四格餐盘”到处都是。它有四个格子，你可以按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。

??什么叫2-1-1的原则呢是餐盘的一半放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间,1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这这样算下来，你吃了快1斤半的食物，会觉得很满足，长期坚持的可能性就大大增加。

??这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。

??有了餐盘模型，你就可以定制自己的专属餐单了。比如，不想吃那么多主食，想换成瘦肉，没问题，前面说过，碳水和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换。不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，可以，打个折就行,3两变成2两。如果刚开始实在吃不饱，可以把肉加一点主食对等的减一点。2周后，身体适应了再试着把蔬菜加一点，主食减一点。

4.3 总结

??1、食材越少加工越好。火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

??2、食物越完整越好。蔬菜、水果能不削皮就别削皮。

??3、脂肪要选择天然不饱和的。吃植物、海洋动物，坚决不要吃人造的反式脂肪酸。

??4、蛋白质越纯越好。体重至少要补充1克。能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

??5、早饭一定要吃，晚饭最迟不要超过9点。

??6、按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。就是餐盘的一半放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间,1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2留给全谷物主食，大约三两左右。

5 哪种减肥方法会称霸武林

??前面在减肥方案的两讲，我们分别讲了“如何建立能量缺口”和“如何保证吃饱还不饿”，我想现在你应该已经知道该如何去搭配减肥餐了。但除了咱们说的，你一定听说过**“生酮饮食”，“低脂饮食”，“地中海饮食”**，这样的饮食方案。

??据说，按这些方案吃起来很方便。比如生酮饮食，就是少吃主食，各种吃肉；低脂饮食，就是少吃脂肪，其他随意。没有认知负担，不用在食谱上花精力。这些特殊的饮食方案到底靠不靠谱呢们是不是减肥的捷径呢天，我们就挑选几个最经典的饮食方案，把它们的高下功过给你一一评说。

5.1 极低能量饮食

??在医学界，有一种“极低能量饮食”，要求每天摄入的热量小于800大卡。就这一个要求，只要每天摄入的热量小于800大卡，就能快速瘦下来,30天瘦20斤不是梦。

??不过，虽然短期效果好，但这种饮食的缺点也很明显，就是饿。你想，一天800大卡和节食差不多了。真要这么吃一个月，一般人还真坚持不下来。

??有些人可能会说:30天20斤，值得，饿一个月总比饿半年强吧我要明确告诉你，不行。生活里没有特别的幸运，只有对等的付出与结果。极低能量饮食虽然短期内效果惊人，但却经不起时间的检验。两年以后，不仅效果荡然无存，甚至大多数试验还出现了反弹的情况。

??所以，目前的减肥医学指南，还是把极低能量饮食放在了不太推荐的位置上。所以，你也别尝试了。

5.2 生酮饮食（也称为断糖饮食）

??30天瘦20斤太难了，我们能不能把时间拉长一些如3个月，有没有什么饮食方案可以帮我们3个月内快速减肥呢/p>

??是有的。

??首先要说的，当然是近几年最热门的生酮饮食，也被称为“断糖饮食”。断糖饮食这个名字，其实有点夸张。因为在咱们日常的饮食里，主食、蔬菜、水果，甚至是肉、蛋奶当中，都有碳水化合物。只要吃这些，就做不到断糖。所以这种饮食方案，在医学上有一个更客观的名字，叫作“极低碳水饮食”。

??也就是说，在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢/p>

??低到10%以内，蛋白质大约是20%，其余70%多都是脂肪。看看生酮饮食的菜单你就明白了。一日三餐大鱼大肉，搭配椰子油黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点都不能碰为什么这种饮食叫作“生酮饮食”呢为如果摄入的碳水化合物特别少，身体没有糖，就只好动员脂肪供给能量。但是，身体又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪转化下，先分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。所以，这种饮食也叫“生酮饮食”。

??理论上说，生酮饮食是很理想的。你想，脂肪好比是储备粮库，不到万不得已，身体绝不会动用它。要不怎么减肥这么难呢生酮饮食恰怡是直接动用脂肪，就好比直接从储备粮库里取粮食，简单直接。而且，顿顿大鱼大肉，能量释放得慢，所以吃起来也不会觉得饿。

??实际效果怎么样呢酮饮食的头两周，体重下降特别快。虽然随后会稍有反弹，但坚持3个月，你的体重平均也会下降5-6kg。

??听起来不错吧是，你别着急去试。因为这时候，你可能已经坚持不下去了。由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。还有，长期不吃碳水，你会对主食充满渴望，就像吸毒的戒断反应一样。这些都是能感受到的。但更为不幸的是，受了这么大的罪,3-6个月以后，这个成绩就很快被其他饮食方式追平了。超过3个月的生酮饮食还可能引起胆固醇的升高。

??总结一下，生酮饮食的短期减肥效果很好但副作用太多。

5.3 低碳水饮食

??听到这里，有些尝试过生酮饮食的同学可能会质疑：我听到的生酮饮食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，还能吃一点主食。这是怎么回事呢/p>

??我可以很负责地告诉你：这已经不是生酮饮食了。在医学上，这叫“低碳水饮食”。在能量缺口的前提下，食谱里碳水的含量比生酮饮食高一些，在10-25%之间。

??低碳水饮食的效果怎么样呢/p>

??在最初6个月，确实比很多其他的营养模式都更有效，大约能减体重的10%，平均8k以上。而且，由于吃的脂肪比较多，也能降低食欲，减少饥饿感。再加上碳水化合物的比例增高，也没有生酮饮食那么大的副作用。

??快速、有效、相对安全，还不饿，看起来低碳水饮食似乎要战胜其他饮食模式了。但是，时间给出了答案，一旦把时间拉到两年，这些神奇的效果都会消失。而且和生酮饮食一样，低碳水饮食也可能会增加人体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率。

??因此，对于名噪一时的低碳水饮食，医学界给出了统一的建议——6个月内的短期减肥，低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然，安全起见，要定期测量血脂水平。而且注意，如果胆固醇已经升高，或者有心脏病的，就不要选了。

5.4 低脂饮食

??生酮饮食和低碳水饮食都是少吃碳水化合物，我们能不能在脂肪上下功夫呢然减肥是要减脂肪，我们直接少吃脂肪，不就行了吗就是“低脂饮食”，要求将脂肪降到总能量的30%以下。当然，能量缺口还是硬道理。

??这饭吃起来什么感觉呢像平常说的吃素，而且吃素还不让吃饱。饭菜少许，荤腥难见。30%的脂肪，顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉，不能再有其他荤腥了。

??天天这么吃，这么艰难，效果怎么样呢个月，平均减重4-5kg，连低碳水饮食都比不上。而如果能坚持一年，恭喜你，平均减重8kg，和低碳水饮食持平了。但是，所有参与者都表示，太难坚持了，特别饿。

??总之，低脂饮食有点儿类似于吃素，能坚持年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。没那份毅力的话，还是算了吧。

5.5 地中海饮食（最为推荐）

??这也不好，那也不行，有没有一个四平八稳的饮食方案呢能短期效果一般，但却不用费力坚持，长期来看能起到不错的效果呢/p>

??也有，就是地中海饮食。地中海饮食很接近我们上一讲说的吃好减肥餐的原则。它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉。

??碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

??这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

??事实上，这样带来的不仅仅是减肥，更是健康。在涉及40多万人的8个研究中我们发现，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说死亡风险相对增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区，碳水化合物的比例也都会在50%左右。

??发现了吗量缺口是所有饮食方案能减肥的起点，而能坚持，则是减肥成功的终点。

??有时候，慢，反而成就另一种快。适合自己的才是最好的。

??听完前面的内容，估计你也发顼如果把减肥比作一个武林，各种饮食方案就是江湖门派。它们各有优势，各领风骚，但却没有任何一个能全面超越其他门派，一统江湖。

??一切都要回到自己，从我们的习惯出发，选择最适合自己的。如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。如果想快速减肥但又爱吃肉，就坚持一段低碳水饮食，甚至是生酮饮食；如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食。

??总之，减肥就是过日子，成功源于年复一年的点点滴滴，而不是为了减肥把自己逼成个自己都不认识的人。

6 燃脂运动——什么项目燃脂最快

6.1 错误的运动

??我们已经把减肥中最重要的调整饮食给讲完了。这一讲，我们来谈生活方式调整的第二个方面——运动。

??提到减肥，运动无疑是一个让人纠结的话题。都知道运动对身体好，但运动到底减不减肥呢种运动的减肥效果最好呢人说无氧好，有人说有氧好。但到底哪种更好，我们好像又说不清楚了。

??今天这一讲，我们就一次性搞清楚运动和减肥的关系。

??为什么努力运动没有效果了说清楚这个问题，我先给你讲一下我朋友小杨的故事。

??夏天来了，小杨立志要减肥。她专门请了健身教练，每节课各种撸铁，强度很大。一周下来，体重下降了3kg。小满到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各种练。结果个月过去了，她的体重居然只下降了1kg。小杨带着自暴自弃的眼神问我，为什么努力却没有效果道自己天生就是胖子吗/p>

??听完她诉苦，我问了一个问题：你控制饮食了吗杨傲娇地说：那倒没有。每天运动量这么大，多吃点也没啥吧这里，我就明白了。为什么小满会减肥失败呢为她犯了两个错误：第一，在运动之外，没有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是饮食；第二，选择的运动不对。

??运动真的能减肥吗/p>

??咱们先说第一个错误——只运动，不控制饮食。过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是，医学的减肥研究却发现如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大，从有一点点作用，到完全没用。

??是不是没想到什么辛苦运动却没效果呢要有两点原因：第一，大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二：运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。

??总之，单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。现在你知道，努力撸铁的小满为什么减肥失败了吧/p>

??单纯运动对体重的影响有限，是不是就说明运动对减肥没用，我们的汗水白流了呢不是。几乎所有的研究都发现——只要结合全面的生活方式管理，运动的减肥效果马上天壤之别。

??在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人,6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的平均减重8.5kg；而不到150分钟的,6个月下来只减了3.5kg。你看，运动得越多，减得越多。

??为什么会产生这种截然不同的效果呢/p>

??用一句话简单解释就是—运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。

??所以，运动能减肥吗案是一定的，但必须搭配生活方式管理。打个比方，虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣，灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。

6.2 什么样的运动最燃脂/h2>

??接下来，我们再说小杨的第二个错误——选错了运动。一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求。

第一，有氧

??燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。

??比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二：运动强度要合适

??随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。这肯定不行，我们要找到燃脂效率最高的那个点。

??想要精确知道自己的这个拐点在哪儿，你需要去医院做一个心肺运动实验。要是不用特别精确，那好办如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式：有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)X▏40%-60%▏+静息心率。

??算岀来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。当然，要计算心率，就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。如果你超过55岁，或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病，还是别自己折腾了。

??除了有氧、强度合适，燃烧脂肪的第三个条件就是，要运动一定时长。即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。

??不过，减肥界确实有一种可以节省时间的运动，就是著名的HIIT，也叫“高强度间歇性训练”。健身的同学应该都知道，它是一种高强度运动和低强度运动，甚至是休息，结合在一起的运动形式。比如，先快速跑1分钟，然后原地踏步休息三到四分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。HIIL的燃脂效率确实很高。很多硏究都显示,25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度的运动需要41分钟。

??但是，HIIT的强度很高，跑起来很累。它能不能每天都做，是不是适合每个人，你自己能不能坚持，以及高强度运动可能带来损伤等，目前都还是有争议的。目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

??所以，别对运动恐惧。如果你能接受高强度运动，可以选择HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就做每周150分钟以上中等强度的有氧运动，也完全可以；如果还嫌累，还是坚持不了，没关系。我再给你支个大招。

??美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。是不是很意外实也不难理解。尽管这些运动的燃脂效率更高，但它们都有门槛，日复一日的坚持一个月，甚至一辈子，难度还蛮大的。但是尽可能快的让自己每天走上30分钟，总没啥难度吧容易变成我们生活方式的一部分，减肥的效果自然最好。

第三：减脂，更要塑形

??刚才讲的都是减重和燃脂，但运动最大的作用还不是这些，而是塑形。前面说过，想要拥有完美的体型，就要重塑腰臀比。说得通俗一点，就是减小腰围，增大臀围。而要改变这两个身体数据，光靠调整饮食是很难的，更多的得仰仗运动。

??先说减小腰围。腰围的大小，是由腹部的內脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。刚才我们说的有氧运动，比如说慢跑、游泳，已经可以很好的减少内脏脂肪。但这还不够，还有皮下脂肪呢。为了减少腰部的皮下脂肪，还要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。

??想要改善腰臀比，光瘦腰还不够，还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。

??这一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲线就出来了，不仅健康，也更加好看。而且这些锻炼臀部的动作，会让你的臀部更加上翘。

来源：jaydenStyle