我们的敌人不是 脂肪, 而是 糖;
我们的朋友不是 有氧, 而是 力量;
关于吃饭:
吃饭的量: 你每次吃饭用同一个碗,可以是你平时就用的碗, 前期, 每个月减去主食 1/4; 中后期, 减去碗里总量的 1/4;
减少摄入的淀粉类, 增加蔬菜 和 蛋白质
不要吃米粉,吃一次米粉, 胖1斤, 3天不掉称(亲测数据);
你一定会想“`这样减1/4 , 8个月以后,我的碗就空了啊;
事实上是, 经过不断的减量, 你的体重也在不断的减轻, 慢慢接近标准体重 ;你会发现, 原来自己并不需要吃这么多, 以前胖, 只是因为吃太多了
事实上, 不用等碗清空, 你应该就已经是标准体重了
你会想,那我吃什么, 特别是早饭吃什么
其实所有的蔬菜,水果,鸡鸭鱼肉 都可以吃, 除了 土豆,莲藕,红薯 这些主食类的蔬菜;
早饭的选择,的确会变少很多, 只有煮鸡蛋了““反过来, 也会发现,我们的饮食结构里, 淀粉占了很大一部分, 早上吃的几乎全是 淀粉
中午吃得少,下午饿了,怎么办晚上吃的少, 睡觉前饿了,怎么办br> 饿,不是你真的需要食物, 只是 胃排空后,向大脑发送的一种信号; 大脑有时候分不清, 饿 和 渴
吃得少,一定会饿, 因为之前的胃被撑大了, 消化一点就会排空一点, 一排空就会发信号; 这时候, 喝水, 用水把胃填满
睡觉前饿, 是件值得开心的事, 因为今天的摄入都消耗完了, 晚上身体会代谢脂肪, 明天早上会变轻, ‘这么一想,是不是就很开心呢’
然后,想 ‘明天早上在吃吧, 用一天来消化, 就不会变重了’ ,带着这种开心的想法, 睡觉
一段时间以后, 嗯, 你的胃变小了, 外观看, 肚腩也会变小的
想知道, 一个食谱是否合理: 1 能不能长期坚持下去; 2 短期会不会减重
吃一种食谱, 如果2周了, 体重没有减轻, 说明不合适; 如果不能长期坚持, 当不再吃这些东西, 就反弹;
所以, 不必吃白水煮鸡胸肉, 正常的烹调它, 就可以了
平台期,不掉称时期:
先试一个月, 每天称重, 下个星期, 应该都会比上个星期更轻;
如果发现连续2周, 体重没有减轻, 在告诉我, 我们在继续调整方案; 这是大家所说的平台期, 很多人会停止在平台期, 功亏一篑;
不要担心, 我们的目标是 标准体重 ; 所以, 你的标准体重是多少/p>
很多人觉得减肥很玄学, 只知道’少吃多动’ 不知道具体怎么做; 其实, 都是科学, 都能换算成标准的数值 但是“`啊, 换算很麻烦
我觉得简单粗暴就好, 瘦了就是有效, 继续; 没瘦就是无效, 换方法;
一个狠招:(轻断食)
周末不上班,在家, 不出门的话; 一天只吃一顿饭, 随便哪餐, 只吃一顿;
你就这么想:’ 工作日没什么机会, 轻断食; 周末是难得的时间段 ’
二.运动
这个期间, 如果能每天运动一下,就更好了;
运动目的: 1 让身体更有线条; 2 运动会分泌多巴胺, 让人开心一点; 3 有条件的话, 力量训练会稳固减肥效果
推荐运动: 高强度间歇训练 HIIT + 力量训练(无氧) ; 先 无氧 后有氧 ;
推荐软件: Keep
推荐动画: >
HIIT, 动作的标准很重要, 不标准会伤到自己, 最好在专业人士的指导下,进行;
力量,如果一个动作你可以做20+个, 可以增加重量; 一般每组20个,4~6组; 如果感觉困难, 可递减每组个数
日常:
早上一个鸡蛋 or 隔夜燕麦
中午用中号碗, 菜>米饭 (菜多饭少)
晚上同上(分量可减不可增)
不喝带甜味的液体, 不吃零食, 只喝茶/黑咖啡;
水果
晚上hiit, keep上有免费的教程, 帕梅拉之类; 每天 : 全身+一个身体部位 ; 时间 >= 30分钟
想喝奶茶; 可以喝全脂牛奶, 牛奶+茶=奶茶; 牛奶+咖啡=拿铁;
觉得白煮鸡蛋 太腥, 可以醋+酱油,调个汁 或者 一勺老干妈;
饭菜就正常的饭菜, 不用特制, 减少量就可以了, 菜>饭;
量力而行, 我们是为了健康, 不是搏命
效果: 程序员已减20斤(半年), 并帮助 产品经理减肥20斤(3个月), 2人均已达到标准体重
过年期间微重了2~3斤, 年后控制又降下来了, 都没有严重反弹
来源：qq_41737172
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