程序员该如何提高睡眠质量？

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睡眠质量很大程度影响着健康，我搜索过不少和睡眠相关的资料，也亲身实践着。现在的我可以管理自己的睡眠，基本可以做到晚上20分钟内睡着。

我会从「失眠的原因」，「睡眠不足的危害」, 「如何快速入睡」 , 「如何营造舒适的睡眠环境」, 「如何提升睡眠质量」 五个部分来谈。

可是如果明天还睡不着，后天也是，持续几个月。恭喜你，你可能患上慢性失眠症了。

害怕睡不着，越害怕越睡不着，大脑内好像有个定时任务提醒自己：我快要睡着了，我不能睡着… 身心处于崩溃边缘，此时身体的化学机制和抑郁，焦虑很相似。

233酱并不是建议你去就医磕药，治疗失眠的药物是具有副作用，成瘾性的。睡觉是自然之母赋予我们的本能，方式要自然，温和一点儿。

睡眠不足的危害

吸烟之前需要告诫吸烟有害健康，当然本文的目的是教大家“戒烟”。Matt Walker教授提到了失眠的危害：

1. 影响生殖系统健康

缺乏睡眠会使男性睾酮水平和年长十岁的人差不多，懂的人知道我在说什么。女性也会影响，懂的人也懂。

「在你学习前，也需要睡够」。 这个熬过夜的人应该都懂，轻飘飘的脑袋比沉重的脑袋灵活太多。

Matt做了一组实验，睡眠充足组(8小时组) 和 睡眠不足组(不断被叫醒组) 学习的记忆能力相差40%以上。

这是因为当你睡眠不足时，负责接收讯息的大脑的「海马体」拒绝接收新的“记忆信息”。

3.衰老和痴呆

老年人通常也表现为睡眠少，Matt发现这两者是显著相互关联的。也就是说：「熬夜会加快你的衰老和痴呆」。

为了你和家人的健康，让我们学习如何睡觉吧～

快速入睡

无法睡着的原因从自身原因来看，是因为兴奋焦虑等，无法控制大脑的紧张感。关键点是我们学会如何「放松身体」 和 「放空大脑」 。

1.身体扫描法

身体扫描法是以「最舒服的方式平躺」下来，「从头到脚扫描每一个部位」，包括：额头，眉毛，眼睛，鼻子，嘴巴，肩膀，手臂，依次类推上半身，下半身。

「最大可能想象着这些部位只受重力的作用要沉到地板上。伴随着深呼吸调整自己的呼吸节奏」。

「脑袋只关注着自己的一呼一吸。如果思绪飘到其他地方，就慢慢的拉回来继续关注呼吸」。呼吸时可搭配数数1，2，1，2来放空自己的思绪。

这种方式是使我20分钟能入睡的关键因素。

2.保持室温凉爽

身体需要把核心温度降低才能入睡和保持睡眠，「适合睡觉的温度在18摄氏度左右」。这也是秋冬季人更容易睡的更好的原因，所以大夏天尽管盖被子开空调吧。

3.睡前写日记 or 阅读

Tal教授提到，坚持每天简短的记录下美妙的事情会让人幸福感提升。这两种方式目的也在于使人处于一个放松的状态后，才上床做好睡觉的准备。

舒适的睡眠环境

睡觉需要一个安静，昏暗，不受打扰的环境。

1.关窗帘带耳塞带眼罩

一定要齐全了，曾和几个小伙伴交流过，并不喜欢戴耳塞睡觉。233只能说：一是心理上要拥抱接受，二是要选择合适的尺寸和材质。习惯了受益很大。

2.舒适的床上用品

出门在外，租房的床有多垃圾我想小伙伴们都多少有些体会。你可能不方便自己买个床，买个床垫，但是一个舒服的床褥也能救人半条命。另外半条命要靠 四件套被子 来拯救。

纯棉看支数，被子看材质。某乎上有专业的高赞回答，感兴趣的可去围观。睡衣也是，当然研究表明最舒服的是“皇帝的睡衣”。

4.白天适量运动

例如跑步，是很简单便利的锻炼方式。腰板不疼了，腿脚不酸了。能降低体温，能调节睡眠不足的带来的危害。是233酱的No.1 TODO项。

是的，勒布朗还来客串过，但这不是重点。

calm的Meditate，Sleep 等模块是在白噪音环境下，由一个舒适的声音带领着你放松放空，教你理论，教你落地实践。

随着时间和音乐的起伏，声音不断变低，不断变长。往往是没有听到最后，我就睡着了。

此外，还有睡前故事等模块，也是由专业的朗读者带给你平静放松的体验。强烈建议小伙伴下载下它的app体验下，是有部分免费内容的。

温馨提醒：尽管它的朗读只有英文版，但是语速超慢，音调很准。我相信学过英语的码农应该不是问题，能听懂大概意思也是不会影响美妙的体验的。

睡眠不是一个奢侈项，睡眠是一个不容置疑的生理需要。

有意义的一天，从一个美好的睡眠开始。

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来源：ITMuch.com