白日梦、冥想、睡眠的重要性 |《自驱型成长》

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本文来源：《自驱型成长》 机械工业出版社

作者： 威廉·斯蒂克斯鲁德 / 奈德·约翰逊

导读

在古印度的吠陀传统中，有这样一种说法：“所有的动都以静为基础”。休养生息，活力四射，再休养生息，再活力四射。我们无论干什么，都需要这种动静结合的交替。

这在脑科学领域中也同样适用，白日梦、冥想和睡眠都能让大脑休息，并依次把新的信息和技能巩固在记忆里，还能使大脑以更健康的状态重新投入使用。我们应该认真去对待“休息”这件事，让大脑的进行深度的休息就是所谓的“彻底停工”。

—— cinian ——

– 作者-

威廉·斯蒂克斯鲁德：享誉全美的临床神经心理学家，30年来，他一直致力于帮助孩子应对焦虑、学习障碍和行为方面的问题。他练了几十年“超然静心”冥想技术，由此练就的冷峻气质很是引人注目。从脑发育的角度来探究孩子。

奈德·约翰逊：创立了PrepMatters——现在全美最成功的教育辅导公司之一，他把好好培养当下的年轻人作为自己的事业。奈德的精力非常充沛，以至于他的学生经常说他有着三倍于别人的热情。奈德则选择了艺术和行为科学作为手段。

01

彻底停工期：做白日梦和冥想的好处

“停工”有许多不同的形式。任何让人放松下来或恢复精力的事物，比如园艺和阅读，其实都算得上。然而，随着生活节奏的加快，我们需要“彻底停工”。彻底停工是指不需高度集中思想，也不带什么目的，单纯地无所事事。

这可是我们能为大脑做得最有效果的事情之一。对大脑这个7乘24小时运转着多任务处理的芯片来说，它是一剂重要的解毒剂，能有效解决思维分散与思维麻木的问题。

?白日梦的好处

杰罗姆·辛格是认知心理学领域的传奇人物，他在1966年的著作《白日梦》中论证了白日做梦、想象和幻想，其实都是健康心理中的基本元素。

这些元素涵盖了很多东西，比如自我意识、创意潜伏、对自我发展的规划、对事物与交互的意义认知、了解他人的视角、对自身与他人的情绪加以反馈，以及道德归因。而所有这一切都导致了我们所了解的“啊哈！”时光。

音乐家、畅销书作家和神经科学家丹尼尔·莱维廷强调过，当你处于心智漫步的模式，而不是以任务为中心的模式时，更有可能激发对事物的洞见。

只有当我们让自己的心智漫步起来时，我们才能在我们没有意识到的事物之间建立意想不到的联系。而这恰恰可以帮你解决那些以前似乎没法解决的问题。

（正如卡洛·罗韦利（Carlo Rovelli）在《七堂极简物理课》里谈到的，爱因斯坦曾在意大利待过一年，这一年里他偶尔参加讲座，“漫无目的地东游西荡”，这段生活之后不久，就在相对论这一领域上获得了突破性进展。）

在我们生活的这个世界里，“无聊”是一个极贬义的词语，人们经常相互竞争，比着看谁更忙，仿佛自我价值感就取决于忙碌的程度。

这种所谓“高生产力”的认识也渗透到了孩子的思想中，想想典型的美国家庭，全家人开着车，而孩子总想要听点什么、看点什么或玩点游戏什么的，他们忘了该怎么去看看窗外，闲聊一会或发发呆。

心理学家亚当·考克斯指出，在50年前，孩子在几个小时的无所事事之后才有可能会觉得无聊，而现在的孩子只能坚持30秒，同时，大多数成年人哪怕仅仅花了4秒来把车停进车位，也会觉得有必要再看一眼手机。对于接受了过度刺激的青少年来说，无聊总令他们不安，但他们“很适应接连不断的混乱”。

希望读到这里，我们真诚地期待你能有这样的改变：允许你的孩子有“什么都不做”的时间。有时，很多父母与新技术分享着同一个毛病：无孔不入。

奈德接待过的最优秀的孩子之一，同时也是个压力最大的孩子，他深刻地表达了许多孩子都有的一种感受。

“我只想有那么几个小时自己的时间，我就想做点我想做的事，什么也不干就待着。但我一有点空，我父母就会赶紧把它填上。‘你不应该多为考试做做准备或学点什么吗？’”家长给他们安排得满满的，以确保他们能够跟上其他孩子，不会“浪费时间”。但是实际上，做白日梦的时间是必不可少的。

儿童心理学家琳恩·弗赖伊建议父母在暑假开始时，要陪着孩子一起，让他们列出他们在闲暇时自己喜欢做的所有事情，一旦他们抱怨说无聊了，那就可以参考他们列的单子。他们自己必须弄清楚自己该怎么度过光阴，而不是由着父母来安排。

这样他们就可能会花时间来思考自己究竟想成为谁。学会忍受孤独，进而能够享受独处，这是童年时期要学会的最重要的技能之一。

奈德的儿子马修过去总被人说“心不在焉”。他四五岁的时候，全家在他上学前一起吃早餐，奈德透过报纸一瞟，就看到马修盯着面前那碗麦片神游天外了。

奈德：“你干啥呢？”

马修：“在听声音。”

奈德：“哦，好吧，”奈德感觉周围很安静，所以会有点困惑，然后追问“你能赶紧把麦片吃完吗？”

马修：“当然了，”但一两分钟后他还是没回过神来。

奈德：“你听啥呢？”（奈德其实挺忧心，这种状态毕竟持续得有点久，还导致他迟迟吃不完麦片。）

马修：“我脑子里有首歌。”

那段时间，类似的事发生过很多次，当时奈德打断了马修的遐想，是因为他带着一种成年人的观点，坚持认为抓紧把他送到学校会更加重要。

但现在的研究表明，马修的白日梦，可能与孩子的其他想法一样，对于儿童认知发展同样非常重要。如今，每当奈德的朋友问他，马修怎么就培养出了杰出的音乐能力，他都会想到那些白日梦，真是可谓好处多多。

?冥想的好处

练习冥想变得越来越重要，因为世界的瞬息万变诱发了更多的愤怒与恐惧，并且生活节奏也随着技术的发展进一步加快，这也让我们能简单“独处”的时间少之又少。

虽然儿童和青少年很少找父母帮他们找个教冥想的老师，但有研究表明，如果儿童和青少年经常练习冥想，那冥想就会同样以作用于成人的方式让孩子受益。

卡巴金是一位科学家，在普及正念以及增强正念的科学性方面，他开创的正念减压疗法发挥了举足轻重的作用。

他将正念定义为“一种有意地、不加评判地对当下的觉察”。基本的正念冥想练习之一，就是把注意力集中在呼吸上，并关注随呼吸出现的思绪。其目标就是要不需评价与反应地专注于即时体验。

你可以因此监控自己的想法，以及你对这些想法的反应。其他的正念练习还包括扫描身体里的压力区，以及正念进食和正念行走。一些正念练习还鼓励培养道德与价值观，比如耐心、信任、接纳、善良、同情和感恩。

正念有很多种形式。心理治疗师可以用它来帮助孩子学着调节自己的情绪，也已经有学校开设了像戈尔迪·霍恩（Goldie Hawn）的MindUP和MindfulSchools这类课程，而这些课程已经为加州奥克兰的低收入小学的学生提供了正念教育。

学校中的正念基本包括冥想引导、可视化练习、肯定练习、呼吸练习、正念瑜伽、音乐练习，以及能促进积极的自我表达的写作和视觉艺术方面的练习。由于正念这个概念囊括了广泛的实践形式，因此从学前班到大学的学生都能练习正念。

著名的神经科学家理查德·戴维森（RichardDavidson）目前就正在研究如何向4岁儿童介绍正念练习。

关于正念对儿童影响的研究仍处于初级阶段，但已有研究表明，这些练习可以降低学生的压力、攻击性和社交焦虑水平，并改善一些执行功能，比如行为抑制水平和工作记忆水平，同时也能让学生在数学领域中表现得更好。

对成年人的研究也展现出一些在大脑激活层面，甚至在基因表达方面的变化——正念影响了一些特定基因的表达开关。

纽约大学的应用心理学教授、著名的心理学者乔什·阿伦森，他目前正在让纽约市中心学校的弱势学生使用正念软件“头脑空间”（Headspace），并对此加以研究。

他说：“只要练习20天，孩子就会报告，他们拥有了前所未有的全新经历。有的学生说他们第一次感觉到处于自己的身体之中能让他感到舒服，同时也开始在大自然中看到了有美感的事物。”

阿伦森主张把冥想纳入学校日常工作，这样它未来也就能进一步成为社会组成的一个环节。如果有孩子在做冥想，那大多数孩子就会喜欢上冥想，而一旦大多数孩子掌握了这个技能，他们就可以从中受益。

02

睡眠：最彻底的停工期

20世纪初，美国的成年人每晚都能睡9个小时甚至更长时间。然而电力和科技的普及改变了这一切。现在我们已经比当时平均少睡了两个小时。

有睡眠专家说，如果你白天会困倦，或者需要摄入咖啡因让自己挺下去，那你就有睡眠不足的问题。如果你需要设个闹钟叫醒自己，那你就还需要更多的睡眠。照这个标准来看，恐怕我们中的许多人都处于严重缺觉的状态。

在威廉和奈德见过的青少年中，大多数都跟我们说过，他们上学的时候，在大部分时间里都感到很疲倦。

事实上，有一项关于青少年睡眠模式的研究得出了如下结论，15岁及以上的青少年中，超过50%每晚睡眠时间少于7个小时，而85%的青少年睡眠少于针对他们的常规建议量：8～10个小时。十四五岁似乎是一个重要的转折点，学生的睡眠量在这个节骨眼开始变得严重不足。

在20世纪90年代和21世纪初，也就是智能手机加剧了睡眠剥夺问题之前，儿科睡眠研究人员玛丽·卡斯卡顿（Mary Carskadon）发现，她研究的青少年里有一半平均每晚睡7个小时，他们早上都很累，同时脑电图看起来很类似嗜睡症的患者。

虽说这个问题在青少年人群中最严重，但比尔测试过的很多幼儿园学生和小学生，每天早上也是哈欠连天，还说他们自己早就习惯了这种“总觉得很累”的状态。

“孩子在幼儿园能学到食物搭配金字塔，”卡斯卡顿博士说，“但根本没人教他们生命金字塔的基座，其实就是睡眠。”自然界中的万物都有休息的时候。所有的动物和昆虫都会睡觉，哪怕是果蝇也不例外。

如果你让果蝇摄入咖啡因，它就能疯狂地跳上几个小时，但它最终还是会崩溃，并以“睡懒觉”的形式来弥补缺失的睡眠量。

睡眠可以优化大脑和身体的机能。如果没有睡眠，人就会陷入恶性循环。因为睡眠不足，你的控制感会减弱，而你越累，就越难爬上床去睡觉，这么一来，再多看一集《国土安全》就更有吸引力了。

这样一来，你抑制自己狂看YouTube的能力，以及阻止自己玩手机的能力就会逐渐消失。同时，在你疲惫不堪的时候，你也更可能都晚上11点了，还要吃下一整杯冰激凌，而非选择在早上9点神清气爽的时候这么做。

睡眠不足的确助长了我们的坏习惯。从表面上看，这问题似乎很容易解决，但睡眠缺失的怪圈实际上很难被打破，因为如果你累了就会更加焦虑，如果你焦虑，你就会更难入睡。这不是个小问题，因为睡眠可以说是对大脑健康发育而言最重要的事情了。

许多父母都意识到了睡眠的重要性，并希望了解如何才能帮孩子获得更多睡眠。但事实不尽如人意，因为父母根本就无法控制孩子有多少家庭作业要完成、学校早自习的上课时间，或者孩子的某场足球比赛，直到晚上8点才能开球。

但让他们急得直薅头发的最大原因是：父母没法让孩子说睡就睡。我们将深入研究这些困境，但首先让我们解释一下，睡眠为何有助于增强人的控制感。

?睡眠和大脑

威廉和奈德俩人都挺喜欢睡觉的。尽管过着非常忙碌的生活，但仍然时刻注意，要在没有闹钟的情况下获得充足的睡眠（对于比尔来说，要睡7个小时，而对奈德来说是8～8.5个小时）。

他们对睡眠的这种关切源于这样的基本认识：好睡眠是一切活动的基础。这就跟房子的地基一样，很容易被忽视，因为它既不很性感，还很无趣，但如果没了它，崩溃就不远了。如果让薄弱的地基搭配上多雨的冬天和潮湿的地面，那迟早要出事。睡眠就是大脑的食物。

所以夜晚来袭，而你打算熬会儿夜，以便多回复一封电子邮件，或者女儿恳请你允许她晚睡一会儿，那么请想想睡眠的重要性吧，并跟你的孩子谈谈，再来做出最终的决定。

1. 缺觉本身就是一种慢性压力。

而根据压力领域的重要研究者布鲁斯·麦克尤恩（Bruce McEwen）的说法，缺觉与慢性压力对身心产生的影响非常相似。这些影响包括更高的皮质醇水平、对压力有过激反应、更高的血压，以及副交感神经系统（它有镇定的功能）的效率降低。缺觉还会导致炎症，影响胰岛素的分泌，降低人的食欲，也会让人情绪低落。

麦克尤恩发现对年轻人来说，慢性的睡眠不足（每晚睡眠时间仅有6个小时或更少）跟急性的睡眠剥夺会产生同样的恶果。对于十七八岁的孩子来说，在6周内每晚睡4～6个小时，和3天没睡眠的情况下，在认知任务上的表现没有差别。

在我们的压力反馈系统正常运作时，早上醒来时皮质醇水平最高，而晚上睡觉前最低。皮质醇有助于让你获得起床所需要的那种力量。

但在高度紧张的人群中，这种运作模式往往反其道而行之。如果他们在夜深以后试图安定下来好好入睡，皮质醇水平会很高，而当他们早上试图起床时，却处于很低的水平。许多睡眠不足的孩子也是同样的情况。

2. 缺觉还会严重影响情绪控制的能力。

如果你睡眠不足，杏仁核会对让人情绪波动的事件更敏感，这类似焦虑症患者的大脑活动。青少年身上的许多负面特质，比如打不起精神和判断力水平低下，实际上可能就是缺觉导致的。

奈德曾温柔地问过学生：“你有没有注意到，你真的很累的那天，往往你妈妈也特别唠叨，而你最好的朋友也老招惹你？”这就是因为缺觉降低了你的灵活性，削弱了你在宏观层面上看待事物的能力，也削弱了你的判断力。睡眠不足的青少年也更有可能摄入咖啡因、尼古丁、酒精和药物来应对情绪波动，而他们本可以通过获得足够的睡眠来更有效应对这个问题的。

3. 缺觉就像一颗“消极炸弹”。

根据杰出的睡眠研究者罗伯特·斯坦戈尔德（Robert Stickgold）所说，他进行过一项研究，其中一半的受试者连续36个小时没有睡过觉，而另外一半休息得很好，当他们看到正面、负面和中性的词汇（例如，“冷静” “悲伤”“柳树”）时，会被要求评价自己的情绪。经过两夜的恢复性睡眠后，他们接受了突然安排的记忆测试。

那些来自“好好休息”小组的人能回忆起超过40%的词汇，并且相当均匀地保留了正面和负面的单词。反观那些睡眠不足的人，他们记住的词汇更少，而且记住的更多是负面词汇。他们对正面词汇的回忆下降了一半，而负面词汇减少了20%。

“这个结果表明，当你被剥夺睡眠时，你对消极事件的记忆能力能达到对积极事件的记忆能力的两倍，”斯坦戈尔德总结说，“于是就产生了一种有偏差的并且可能还很令人沮丧的对这一天的记忆。”

4. 与慢性压力一样，对于那些本就容易患焦虑症和情绪障碍的儿童来说，缺觉也是一个很大的诱因。

若你没有睡够，前额皮质和杏仁核之间的联系就会减弱。在创伤后应激障碍、抑郁症、双相情感障碍和其他精神病综合征中，都能看到前额皮质和杏仁核之间失去了连接，同时，睡眠不足和抑郁状态之间也存在很强的相关性。与睡眠良好的同龄人相比，患有睡眠呼吸暂停的男性和女性得严重抑郁症的可能性分别是前者的2.5倍和5倍。

如果使用CPAP（一种能让你的呼吸道在夜间保持畅通的装置），则可以显著缓解抑郁症的症状。女孩在青春期后患抑郁症的风险会增加3倍，这也可能与她们在这个年龄段更难获得足够的睡眠有关。

5. 缺觉还很伤身。

它会影响血糖调节，进而导致肥胖。对日本、加拿大和澳大利亚儿童的研究发现，每晚睡眠时间少于8个小时的孩子的肥胖率，要比能睡上10个小时的孩子高300%。

在休斯敦，一项针对青少年的研究显示，每天少睡1个小时，孩子患肥胖的概率就增加80%。缺觉也会让孩子更容易生病，因为免疫功能也受到影响。缺觉也会导致能杀死癌细胞的体内细胞明显减少，以至于美国癌症协会已经把夜班工作归类为可能的致癌因素之一。

6. 睡眠对学习也至关重要。

对学习来说，几乎没什么能比休息更重要得了。简单地说，在一个人睡了8个小时之后让他学习4个小时，那可比在他睡了4个小时后让他学习8个小时更有效。

只要有一点缺觉，人的思维能力和认知表现就会受到影响。在一个研究轻微睡眠限制的实验中，一些六年级的学生被要求比平常早睡1个小时或比平常晚睡1个小时，并坚持3个晚上。那些睡眠时间比其他同学少35分钟的学生在认知测试中表现出了四年级学生的水平，他们实际上因此丧失了两年的认知能力水平。

想想我们睡觉时，到底发生了什么吧？大脑会“重放”一天的经历，从皮层到海马体反复发送信号，用来整合和巩固记忆。最近学到的新东西会在“屏幕”上播放，让它能更深入地渗透进大脑，并将其与过去学到的其他知识结合起来。睡眠可以刷新整个大脑并提高大脑的专注度，让它调整到最佳状态，投入新的学习。

在非快速眼动睡眠期间（就是没有快速眼球运动的睡眠时间段），科学家看到了被称为“睡眠锭子”的短时间电活动，它能帮助大脑将信息从海马体内的短期存储位置移动到脑皮质中的存储长期记忆的地方。这种所谓的慢波睡眠，有助于巩固新的记忆并保存我们学到的信息。

睡眠专家马修·沃克（Matthew Walker）将其比作按下了“存储”键。电波从大脑的一部分传播到另一部分，我们称之为“缓慢同步的吟唱”，这有助于把大脑不同区域的信息串起来，并赋予它们彼此间的联系，编织出一套挂毯一般的信息结构。

在罗伯特·斯坦戈尔德对睡眠早期阶段的研究中，参与者在3天时间里玩了7个小时的俄罗斯方块游戏。在刚刚入睡就被唤醒的时候，有75%的人报告说他们体验到了游戏的视觉图像，这表明大脑在睡眠期间还在继续掌握玩俄罗斯方块的技能（如果有一项重要技能需要去掌握的话，也是同理）。

斯坦戈尔德得出这样的结论：那些在学习和完成新鲜任务后就睡觉的人，比那些在完成任务后熬夜的人，在第二天能回忆起更多的内容。

睡眠和成绩相互有影响，这一点都不奇怪。有大量研究表明，在学生的自我报告中，睡眠时间缩短与学习成绩下降之间存在着相关性。

学校只要稍微把上学时间调晚一点，就能减少缺勤和迟到的情况，学生也不太会在校内打瞌睡，还能改善学生的情绪状态和学习效率。根据凯拉·瓦尔斯特龙（KylaWahlstrom）最近取样了9000名高中生的一项研究，上学时间若被推迟到上午8∶35及以后，学生的成绩就能提高1/4。瓦尔斯通说：“越迟上学，效果越好。”当你把学校的上学时间从7∶30改为8∶30时，比起从7∶30改到8∶00，你能看到更明显的效果。

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