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你是否也曾经历：
无论运动爱好者，还是普通人。
膝盖，都是我们必须护好的一个部位。
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美国运动协会数据显示：
55% 的运动损伤都在于膝盖，膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，26%的成年人都有膝盖痛的经历。
本期【运动指导】就让我们走进「膝盖」，学好几招，膝盖健康人轻松~
No.1 首先，认识一下你的膝盖
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膝盖是身体最复杂的结构，主要由骨骼、4条韧带及软骨组成。
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其中内外半月软骨，俗称半月板，也被称为「天然护膝」。
在平时一系列活动中，如：走、跑、上下楼、坐立、负重……
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起到稳定膝关节、传导关节负荷力、促进关节内营养，三个重要作用。
No.2 半月板疼，是哪里疼？
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? 膝盖里面疼
尤其当你膝盖扭到、剧烈运动或过度劳动后出现尖锐的疼痛。
? 膝盖肿
往往和上述疼痛一起出现。
? 膝盖交锁
交锁这个词很专业，其实说大白话就是「感觉里面突然卡住」要自己调整调整关节才能恢复活动。
除此之外，还有几种膝痛也有类似状况
容易混淆，需要注意分辨。
? 低温疼痛
气温降低，部分人的膝盖出现疼痛感，尤其是老年人和关节受过损伤的群体。
事实上，关节炎与寒冷并无直接关系但与年龄有关。
据统计，65 岁以上群体关节炎的发病率高达 70-80%
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? 运动疼痛
多数人膝痛与年轻时的运动方式有很大关系。
登山、提重物、下蹲、爬楼等而且体重大的人，对膝关节的损害更严重。
双足着地时：
关节受力为体重的 0.43 倍；
行走时达体重的 3.02 倍；
爬山时可达体重的 4.25 倍；
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但一个出人意料的事实是：
看似舒服的久坐，实际比跑步还压迫膝盖。所以各位沙发党、上班族，无论胖瘦，屁股都不能太沉哦~
? 关节游离体
又称「关节鼠」，会「跑到」关节中导致关节暂时动不了，需手术取出。
也是稍微活动一下「卡住」的情况会有所改善。
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No.3 三个检测法，预知关节问题
? 深蹲 90°
适合：全年龄人群
假如膝盖前侧像针扎一样痛，或者关节很酸胀，说明「髌骨软骨」可能退化、磨损。
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? 鸭子步
适合：60岁以下人群
如果行走过程中，关节卡住动不了，或者膝盖 内/外侧 有明显疼痛说明「半月板」可能已受损。
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? 30秒钟坐起测试
适合：60岁以上、体弱者
坐在普通的椅子上，快速站起坐下记录 30 秒内完成的数量，未达标证明膝盖负荷力过弱「患关节疾病」风险会更高，测试结果与下表对应：
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No.4 一条毛巾「膝盖复健术」
诚实说，一旦半月板出现伤损，靠谱的办法是：尽 快 手 术。
像著名篮球运动员林书豪就是一个很典型的示范。
@微博：JeremyLin林书豪
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但作为不经常激烈运动的普通人，生活中这类伤损出现几率并不大
所以比起复健手术，「防患于未然」才是我们更该关注的。
P.S 当然已经出现关节问题的，今天的动作更要掌握喽！
动作一
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大腿下垫一条浴巾，目的是要将膝盖垫高，坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！
动作二
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这一招看似十分简易，对强化循环、灵活关节却非常有帮助，每天晃到 4000 下坚持下去将有效帮膝关节摆脱僵硬，蹲起自如、健步如飞。
注重膝盖保健的你，还不试试吗~
来源：动动APP
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