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青年领袖、作家、导演、职业赛车手韩寒在微博秀了一下自己的跑步能力，5公里用时18分36秒，平均配速达到343，立刻刷爆朋友圈，也引发广大跑者惊叹。
按照韩寒这个5公里水平，从理论上推算他如果跑马拉松成绩能跑进3小时，当然能跑5公里并不等于能跑马拉松，但韩寒这个5公里水平放在跑圈也属于业余大神级水平。
韩寒稍加训练，马拉松轻松跑进400甚至330以内，想必还是不太吃力的。
韩寒脚上穿着的也是一双尚未上市，但精英运动员已经率先在使用的耐克2020新款竞速跑鞋，NEXT%最新一代——AirZoom Alpha flyNEXT％。
对于名人韩寒来说，弄到一双稀缺的跑鞋自然不是难事，有了顶级跑鞋的加持，韩寒在春季适宜的气候中创造了非常不错的成绩，说不定这本身就是耐克的一次营销事件。
韩寒穿着的也是耐克短裤，用的也是NikeRun Club APP，这些意味着什么，你懂的！
韩寒剃成了短发，赤膊跑完5公里，腹部没有一丝赘肉，马甲线十分清晰，良好的身材证明韩寒能跑出这样的成绩果然不是盖的。
其实韩寒自小体育就非常不错，初中时期，他作为体育特长生以低于录取线14分的成绩破格考入上海市松江二中，进入高中，以《杯中窥人》一文获得首届全国新概念作文比赛一等奖，自此一发不可收拾，小说《三重门》累计发行200万册，是中国近20年来销量最大的文学类作品之一。
韩寒的运动能力还体现在他作为职业赛车手，他是中国职业赛车史上唯一一位场地和拉力的双料年度总冠军。
大家不要认为赛车手就是开车开得溜，作为一项职业体育运动，赛车运动同样对于人的综合体能提出了极高要求，韩寒能在这个方面有所建树，也证实了他出色的运动潜能，并且长期坚持锻炼。
为韩寒点赞！
5公里跑是大众跑者
最为重要的训练方法
5公里跑距离不长不短，对于50-70%大众跑者来说，也许是平时跑得最为频繁的距离，5公里跑通常耗时半小时左右，足以达到保持健康所需要的最低运动量。
按照美国运动医学会，世界卫生组织对于身体活动的一致要求：大众每周应当积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。
跑步属于大强度活动，基本上大众跑者每周跑步3次，每次介于25-30分钟，就可以实现这个目标，所以5公里跑运动量适宜。
而对于成熟跑者来说，一般一次跑步训练至少能达到10公里，所以可能会觉得5公里跑距离稍短，但其实5公里中高速跑可以作为很好的抗乳酸训练，这是本文接下来要重点讲的内容。
另外成熟跑者在工作较忙，时间较为紧张的情况下，也常常通过5公里训练来消除工作疲劳，出出汗，排解一下工作压力。
5公里跑是成熟跑者
抗乳酸跑的重要训练方法
5公里跑看上去距离不长，事实上也是马拉松专项耐力的重要训练方法，5公里成绩与马拉松成绩有着高度的关联性，下表显示了5公里成绩与马拉松成绩之间的关系
马拉松500/430/400/330/300所对应的5公里成绩
5公里距离不长，对于同一名跑者而言，如果都是尽个人最大能力跑的话，跑5公里的配速肯定要比跑马拉松的配速快不少，大概能快至少1分钟。
也就是说，马拉松配速如果能达到545，那么5公里全力跑的配速通常可以达到445以内甚至更快。
马拉松配速跑是比轻松跑更快的配速，也是强度比较高的有氧跑，这一点大家都很容易理解，而5公里全力跑速度比马拉松配速跑快很多，这是不是意味着马拉松配速跑就是高强度无氧跑了呢？其实不尽然。
5公里跑仍然属于有氧跑或者混氧跑的范畴（有些观点不认可混氧跑的概念，只承认有氧跑和无氧跑），5公里是有氧代谢达到最大强度，从有氧运动过渡到无氧运动的临界点，从专业术语上称作乳酸阈跑，或者抗乳酸跑。
5公里抗乳酸跑
有哪些好处？
1、提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力
很多跑者跑步时主要采用的是低强度长时间跑（LSD跑），此时主要是有氧供能为主，供能物质主要为糖和脂肪，分解产物为水和二氧化碳，你可以维持较长时间运动，但强度很低。
如果你想进一步提高配速，运动状态由有氧状态进入到了混氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解如果不足，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。
我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈，乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度，该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而该强度以上，则进行的是高强度的无氧运动。
下图显示一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h，如果速度大于10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。
经过3个月科学训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。
换句话说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力。这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。
抗乳酸跑所对应的速度加快代表耐力得到有效提升
2、提升有氧耐力的空间
在下图中，最大摄氧量相同的两位运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了乳酸阈的拐点。
此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间的大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，有氧区间小的运动员稍微上点强度，就出现乳酸堆积。
3、让身体在临界速度下维持更长时间
一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。
经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。
大众跑者
如何进行抗乳酸跑？
1、进行抗乳酸跑的心率控制在最大心率的88%~90%，你会发现抗乳酸跑心率区间很窄。
的确如此，因为抗乳酸跑本质就是一种临界强度的训练，超过了达到间歇跑强度了，而如果强度不够，又变成马拉松跑速跑了。
此时你会感觉很累，用著名跑步教练丹尼尔斯的表达，这时你会感觉自己快要跑不动了，但事实上，咬咬牙你还能再坚持十几二十分钟，而间歇跑时你想坚持却无力坚持下去。
要记住抗乳酸跑是累而不是痛苦，如果感觉痛苦，那么说明你已经进入无氧区间，需要降低配速。
2、连续至少奔跑20~30分钟。
如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆封成几次来做，这样的训练我们称之为“巡航间歇”，每次的训练时间介于5~20分钟之间，训练和休息时间比为5:1。
3、抗乳酸跑训练控制在周跑量的10%。
如果你周跑量是50公里，那么进行一次5公里的抗乳酸跑是非常合适的，当然你也也可以和马拉松配速跑结合进行训练，如60分钟马拉松配速跑＋20分钟抗乳酸跑。
覆盖全体跑者
5公里35/30/25/20/18分钟提升计划
我们为跑者提供5周5公里35/30/25/20/18分钟训练计划。
● 35分钟针对小白跑者
● 30分钟针对初级跑者
● 25分钟针对进阶跑者
● 20分钟针对高级跑者
● 18分钟针对精英跑者
慧跑在2016年就研发成功国内第一个智能化个性化跑步训练计划——慧跑无忧APP，通过智能算法，我们为每一位参加马拉松的大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练计划，我们已经成功帮助上千名跑者健康、无伤地实现PB。
我们为跑者定制的5公里训练精准到每堂训练课的配速和时间，没有比赛不等于没有目标，严肃跑者学会自我设立目标，提升5公里成绩就是一个重要的阶段小目标。
5周 5公里35分钟训练计划
训练计划使用注意事项：
1、该计划针对还没开始跑步的小白跑者，通过5周训练达成5公里在35分钟以内完成的目标。
2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间::21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：
以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。
3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。
5周 5公里20分钟训练计划
训练计划使用注意事项：
1、该计划针对目前5公里具备22-25分钟水平的高级跑者，通过5周训练达成5公里在20分钟以内完成的目标。
2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间::21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：
以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。
3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。
5周 5公里18分钟训练计划
训练计划使用注意事项：
1、该计划针对具备5公里20-23分钟水平的精英跑者，通过5周训练达成5公里在18分钟以内完成的目标。
2、计划使用说明：【有氧耐力跑(时间:00:58:00;配速:00:6:32)】+【冲刺跑(时间::21;配速:00:4:30)+休息(时间:00:01:03)】*5次+【放松跑(时间:00:05:00)】意思为：
以6:32配速跑完58分钟；接下来进行五组冲刺跑，每组跑21秒，要求配速达到4:30左右，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的安排。
3、如果错过某一天的训练计划，不用考虑另找时间补训练，你接着执行当天训练即可，但应当尽量少的耽误训练。
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