面对疫情如何进行心理调适，这里有一份“五步秘籍”

新型冠状病毒肺炎疫情牵动人心，一些人不免出现恐慌、焦虑、紧张、担心等情绪，你是否也被这种负面情绪包围了呢？我们应该如何正确看待疫情？有什么样的心理调适方法能够摆脱负面情绪呢？下面，小编来传授你一份“五步秘籍”！

1、适当调控自己对新型冠状病毒肺炎的关注

不知道屏幕前的你是不是这样：每过一段时间就要刷新一下新闻，打开朋友圈到处都是关于疫情的讯息。你是否感到自己仿佛被这场无声的硝烟笼罩？是否有不敢看但又忍不住想去了解相关情况的矛盾？如果有，那么小编建议你，控制住自己的那份好奇心，最好一日内浏览相关信息不超过1个小时，从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。

2、用理性客观的正向思维看待这次疫情

要理性的看待其致病程度、致死率、治愈率及治愈效果。现如今医疗救护水平在不断提升，科技防控手段在不断发展，大众的自我保护意识也在不断提高，只要我们保持积极乐观的心态，做好基本的防护，春天很快就会来。目前队伍营区每天都在进行消毒工作，班级定时进行通风，每一名队员都落实体温测量监控制度，各级制定了严谨细致的防护措施与隔离预案，只要我们科学的部署防控工作，病毒细菌就没有任何可乘之机。面对疫情造成的心理压力，不要采取否认、回避、退缩、指责、抱怨等不良应对方式，要在建立良好的生活习惯基础上，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等放松活动中，这样能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验，减弱我们的焦虑、恐惧体验。

3、学会转移注意力和自我暗示，与情绪和解

恐慌、焦虑、紧张这些负面情绪的出现，是因为我们把太多的时间用于关注某种负面性事件时，伴随出现了压抑感、无助感，其实这些都是正常的心理应激反应。但是如果这种情绪不断放大或持续较久就会对我们的身心健康产生消极影响，严重者还会出现厌世感、脾气暴躁、对周围人感到愤怒等。这时就需要我们掌握转移注意力和自我暗示的技巧，与自己的情绪和解。现在跟大家分享一个可以缓解紧张情绪，进行自我放松的小妙招——呼吸放松法。先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。当你缓慢地进行深呼吸，感到十分轻松舒适的时候，可以静静地体验这种感觉，然后慢慢地睁开眼睛，结束这一次呼吸练习。

4、坚持适量运动，改善情绪

我们常说运动不仅能改善身体健康状况，更重要的是能改善情绪，促进心理健康。虽然现在部分队员处于归队隔离阶段，不能进行户外运动，但在室内同样可以进行锻炼。大家可以在室内跟着keep等运动软件做做操，进行基础体能储备和力量练习。适量运动可以提高免疫力，宣泄消极情绪，达到身心平衡，积极乐观的生活状态。规律生活配合适量运动就是我们面对危机、处理危机的基础保障。

5、合理利用时间，增加自我效能感

在这里小编建议大家可以趁此时机给自己做一份职业发展规划，可以是短期计划，也可以是长期目标，然后合理利用当下现有的时光，提升自我职业技能。处于隔离阶段的队员可以制作一个时间表或者是任务清单，列出自己想要深造的技能项目，比如熟练操作PS软件、学会视频剪辑，掌握卫生救护的专业知识等，利用互联网资源进行再充电、再学习。把每天学习的内容进行细化，每当完成一项任务便给予自我一个正向激励，从而使每天都过得充实、过得有趣，营造出积极向上的生活氛围，持续提升自我效能感，为今后执行各项救援任务奠定坚实的基础。

作者：张泽坤

来源：内蒙古森林消防总队